核心≠腹肌 认识核心肌群和训练方法

2019-09-07
我们平时在看一些健身的文章的时候,经常会看到一个词“核心肌群”,那么“核心肌群”到底是哪些肌肉呢?可能对很多新手,包括小编在内,都会认为,所谓的核心肌群,就是指“六块腹肌”。事实上,核心肌群与腹肌并不完全相等,简单的说,核心肌群包括腹肌。

核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。主要的目的就是为了保护脊椎,负责做一些屈曲、伸展、侧弯及旋转的动作。
 
腹部肌群主要分成浅、中、深三部分。浅层的腹外斜肌位在躯干两侧,包覆着腹直肌(就是6块腹肌);中层则是腹直肌与腹内斜肌;深层的就是腹横肌,因为位置在最下方,无法直接看到,但却是稳定姿势的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一样,是横着躯干的。所以,一般在锻炼腹肌,都是针对腹直肌与腹外斜肌等中浅层的肌肉训练。
 
 了解了核心肌群和腹肌的区别,我们就来认识一下三个常见的问题。
 
1、每天做1000个仰卧起坐如何?
 
仰卧起坐是我们最不陌生的一个动作,如果你想到说要练腹肌,那么第一个动作必定想到的就是仰卧起坐。但是仰卧起坐真的好吗?有专家指出,仰卧起坐有伤害下背的风险,再者,仰卧起坐只是对腹部有所刺激,只能算是一个单一的腹肌训练,并不是能锻炼核心肌群。
 
小Hi在这里不建议大家每天做大量的仰卧起坐,如果想锻炼腹肌,可以以卷腹为主,卷到一半,感受到腹部发力即可,无需要完全起身。在"hi运动"健身APP内有很多锻炼腹肌的课程,如果要锻炼腹肌,可以加入课程在家训练。
 

2、平板支撑训练越久越久?
 
平板支撑,确实是一个锻炼核心肌群的非常好的动作,但是平时我们生活中,很少会出现一直支撑,并且同一位置,同一动作的情况,所以平板支撑的训练的长短意义并不大,但是在训练中加入1分钟的平板支撑训练,对锻炼核心肌群,还是很有帮助的。
 
3、核心训练需要耐力
 
这个没错,核心肌群更重要的是耐力训练,因为不管我们是走动,站立,还是工作坐着,腰背一直都是挺直状态,核心肌群是一直在工作的,所以它的肌肉形态,就更偏向于耐力。
 
说了这么多,那么我们要怎么训练核心肌群呢?
 
下面小编整理了几个动作给大家,大家也可以在健身APP里面找到“腹肌雕刻”训练,基本上都是练核心肌群为主,可以加入训练在家练习。


 
1、卷腹
 
动作要领:双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子。腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面。
 
主要肌肉:腹肌
 

2、四足伸展
 
动作要领:躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展,双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡。
 
主要肌肉:核心、腹肌

3、平板支撑
 
动作要领:挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,臀部的位置适中,略高于腰部,颈部保持自然,目视前下方,不抬头。
 
主要肌肉:核心、腹肌
 

4、俯身爬坡
 
动作要领:腰背平直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死,膝关节朝向胸部。
 
主要肌肉:核心、腹肌
 

5、俄罗斯转体
 
动作要领:腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。
 
主要肌肉:腹斜肌
 

 
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