背部训练:3个动作让你练出倒三角身材

2019-09-10

如何练好背部肌肉首先我们来看一下解剖图上背部肌群



 
涉及到上背的肌群主要有以下几个:
 
斜方肌起始于枕骨隆凸、项韧带、第七颈椎和胸椎棘突以及棘上韧带,止于锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈。斜方肌上部的功能是:上旋和上提肩胛骨,斜方肌中部的功能是:上旋肩胛骨和内收肩胛骨,斜方肌下部的功能是:下降肩胛骨。
 
菱形肌起始于第七颈椎到第五胸椎,止于肩胛骨内侧中下部。其功能是内收、下旋和提高肩胛骨。
 
背阔肌起始于第7-12胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴、胸腰筋膜、肩胛骨下角和第9(或10)-12肋骨,止于肱骨小结节嵴。其功能是:伸、内收、水平外展和内旋肩关节。
 

大圆肌起始于肩胛骨后部下侧外缘(略高于下角),止于肱骨小结节嵴。其功能是:伸、内收和内旋肩关节。
 
小圆肌起始于肩胛骨后部下侧外缘,止于肱骨大结节。其功能是:伸、内收和外旋肩关节。
 
下面我将针背部肌群的构造作用并结合个人的训练经验推荐给大家最为科学有效的训练动作。不过下面推荐的只是动作,如果要制定自己的练背计划,可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复关键词“练背”,系统就会推荐给你科学的练背健身计划,有哑铃的和健身房的不同计划。
 
动作一.直臂下拉
 

健身动作要领:
 
1. 站在龙门架前,正握(手掌向下)宽握直杆,双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右。
 
2. 上身向前倾斜,弯腰约30度,双手在前方自然伸直,肘部微曲。这是动作的起始位置。
 
3. 保持手臂伸直,收缩背阔肌下拉直至大腿边并吐气,停留1秒放回至起始位置并吸气。
 
训练技巧:
 
1. 为了加大动作的幅度,在放回杆的过程中,肩胛骨也随之往上前方放,肩胛骨放到极限后再发力下拉。
 
2. 不要过于挺胸,保持背部平直,重量不要过大,不然肱三头肌会过多募集。
 

动作二.反握引体向上

动作要领:
 
1. 反握高杆,手掌朝身体方向,握距与肩同宽。
 
2. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。
 
3. 收缩背阔肌,拉动躯干,直到胸部接近杠杆。提示:在运动时,仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆,不应有其他动作。
 
4. 顶端停留1秒,缓慢地让躯体下降,还原为起始位置,达到双臂完全伸直并且背阔肌略有拉伸感的状态。
 
训练技巧:
 
1. 如果你的力量不够完成这个动作,可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机可以利用机械的力量来帮助你拉动身体。没有引体向上机时,可以让旁人扶住你的双腿,也可以起到辅助作用。
 
2. 熟练后可以利用配重腰带或者是双腿夹住哑铃来为你增加更大的负重。
 

动作三.坐姿划船
 
动作要领:
 
1. 坐上划船器,将脚放在踏板上,膝盖自然弯曲弯,不要锁死。
 
2. 向前倾斜,背部和V型把手保持平行。
 
3. 双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部平直,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌有良好伸展。这是动作的起始位置。
 
4. 身躯保持固定,将V型把手向身体内侧拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧胀。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置并吸气。
 
训练技巧:
 
1. 这个动作主要针对斜方肌中下部分,还原起始位置的过程中送肩略微含胸然后再发力挺胸收紧肩胛骨,这样会增加肌肉收缩位移以加大刺激。
 
2. 可以将V型把手换成直杆,也可以变换握姿握距,以刺激不同的背部肌群,丰富训练方式。
 

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