练出强有力的翘臀 这个动作必须学会

2019-09-11
强劲有力的臀部,不仅可以使得身材曲线突出,还可以让你下肢稳定性更强,运动能力更突出。
 
所以强化臀部肌肉的好处,是非常多的,今天介绍一个动作臀桥以及臀桥的变式进阶动作,这是非常的好的锻炼臀部肌肉力量的动作,无论男女都应该学会这个动作,翘臀带给身体的美感是非常显而易见的。


一、臀桥
 
最基础的臀部训练动作,抬起时,感受臀部肌肉的发力。躯干在运动中保持紧绷与平衡,这是个学习动作。
 
动作要领:
 
1、臀部持续紧张,发力时尽量使臀部远离地
 
2、后脚跟着地,脚尖勾起
 
3、最高点时,躯干与大腿成一条直线
 
二、瑞士球臀桥
 
一段时间的臀桥练习后,可以进阶到瑞士球臀桥,因为球的不稳定性,可以增加躯干对平衡性的要求。如果没有瑞士球的,可以靠在沙发皮凳上,增加对臀部肌肉的刺激。
 
 
动作要领:
 
1. 让背部依靠在瑞士球上,臀部悬空。双脚应该坚实的平放在地面上,与臀部同宽或再宽一些。这是你的初始位置。
 
2. 使用臀大肌和股后肌群让臀部挺直抬起,使得身体呈现拱桥的姿势。
 
3. 到达最高点的时候,暂停片刻,然后回到起始位置。
 
三、杠铃臀桥
 
第三阶段进阶,可以负重一些,增加对臀部的力量刺激,强加臀部肌肉力量。
 
动作要领:
 
1. 坐在地板上,将装在好重量的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个平板垫着会大大减轻训练中的不适感。将杠铃滚动到你的臀部正上方,然后平躺在地板上。
 
2. 最开始膝盖部位用力,挺直臀部顶起杠铃,杠铃应该和身体垂直。你发力点应该贯穿你的后背以及膝盖到脚部。
 
3. 向上顶起的伸展动作越大越好,然后逆转动作回到起始位置。
 
四、杠铃臀部推举
 
注意杠铃臀部推举,后面的皮凳要牢固,注意安全。继续强化臀部肌肉,以及躯干的稳定性。

动作要领: 

 
1. 坐在地板上,将装在好重量的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个平板垫着会大大减轻训练中的不适感。
 
2. 将杠铃滚动到你的臀部正上方,然后后背依靠在长椅上,肩胛骨贴近长椅顶部。
 
3. 将臀部挺直,力量贯穿你的双脚,你的受力点应该是你的肩胛骨和你的双脚。挺起身的动作应该尽可能的大一些,然后反向运动回到起始位
 
通过臀桥这个动作的强化进阶,能增强臀部肌肉力量。为翘臀打下坚实的基础,再配合提臀的训练课程,翘臀就打造完美了。
 
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