健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序

2019-10-11

  误区

  只练想练的部位?

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  甚至很多人到了健身房就是做卧推+二头弯举+练腹肌就收工回家了,只练身体前侧肌群的情形下,肌力与肌肉量会发展不平均而造成:

  1.身形怪异(上身大下身小)

  2.体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)

  

 

  部位训练先后顺序有关系吗???

  初学者该如何安排?

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  01.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则

  先胸或背:因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好!

  其次做肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以要留到后面练同理。

  02.上半身做完再做下半身

  a.下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。

  b.心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

  03.核心(腰腹部)留到最后

  因为所有的动作都需要核心的"稳定",特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

  

 

  进阶周训练分化原则

  两天分的建议

  

 

  1.胸→肩→三头→腹部

  2.背→二头→腿→腰部

  *胸肩三头都是推的系列,背二头都是拉的系列,即使连续两天训练也不会影响太多。

  

 

  三天分的建议

  1.胸→肩

  2.背→三头→腹部

  3.二头→腿→腰部

  或是

  1.胸+背+腹部

  2.肩+二三头

  3.腿+腰

  

 

 

  四天分的建议

  

 

  1.胸+腹部

  2.背+腰

  3.肩+三头

  4.二头+腿

  *肩跟二头固然很好,但是如此一来三头跟腿一起,轮到胸的时候,三头可能还没复原完全,会影响胸的训练。

  

 

  五天分的建议

  

 

  1.胸+腹部

  2.背

  3.肩+腰部

  4.二头+三头+腹部

  5.腿

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